Quinoa-Schwarzbohnen-Becher
Blutzucker: 11Portionen: 11Zubereitungszeit: 15minMahlzeit: Snack
Mikronährstoffe:FolateCalciumVitamin A
Makronährstoffe pro 100g
Energy
182kcal
Sugar
1g
Fat
7g
Fiber
4g
Sat fat
2g
Protein
9g
Carbs
21g
Sodium
260mg
Zutaten
- 230g / 8.1oz Schwarze Bohnen
- 250g / 8.8oz Quinoa
- 2 Ei
- 1 tsp Knoblauch
- 2 tsp Geräuchertes Paprikapulver
- 50g / 1.8oz Mehl (selbsttreibend)
- 50g / 1.8oz Cheddar-Käse
- 1 tsp Backpulver
- to taste Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 °C (425 °F) vorheizen.
- 230 g abgetropfte schwarze Bohnen abgießen und abspülen.
- Die schwarzen Bohnen in eine große Rührschüssel geben und leicht zerdrücken.
- Fügen Sie 250 g gekochtes Quinoa, 2 geschlagene Eier, 1 TL zerdrückten Knoblauch und 2 TL geräuchertes Paprikapulver hinzu.
- 50 g / 1,8 Unzen selbstaufziehendes Mehl, 50 g / 1,8 Unzen geriebener Cheddar-Käse, 1 TL Backpulver und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer nach Geschmack untermischen.
- Gründlich vermischen und in eine gefettete Muffinform füllen.
- 15 Minuten backen, bis die Mischung fest geworden ist und oben leicht goldbraun ist.
- Lassen Sie die Tassen einige Minuten ruhen, bevor Sie sie aus der Dose nehmen und servieren.
Mikronährstoffe % des Tagesbedarfs
Iron
2% of RDI
Magnesium
51% of RDI
Vitamin C
0% of RDI
Omega 3
9% of RDI
Vitamin A
65% of RDI
Calcium
76% of RDI
Folate
85% of RDI
Gut zu wissen
Diese halten sich 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank. Gründlich auftauen und in der Mikrowelle oder im Ofen sehr heiß aufwärmen. Für eine vegane Variante kannst du 2 Chia-Eier anstelle von 2 verquirlten Eiern verwenden.
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