Thunfisch-Avocado-Quesadilla
Blutzucker: 6Portionen: 3Zubereitungszeit: 15minMahlzeit: Mittagessen
Mikronährstoffe:CalciumOmega 3Folate
Makronährstoffe pro 100g
Energy
162kcal
Sugar
1g
Fat
9g
Fiber
4g
Sat fat
2g
Protein
9g
Carbs
13g
Sodium
94mg
Zutaten
- 2 Avocado
- 1 Knoblauchzehe
- 1 tbsp Zitronensaft
- 145g / 5.1oz Thunfisch in Quellwasser
- abgetropft
- 4 tbsp Mais
- 2 tbsp Griechischer Joghurt
- 40g / 1.4oz Käse
- 2 Tortilla-Wraps
- to taste Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Den Backofen auf 200 °C (425 °F) vorheizen.
- Zerdrücken Sie das Fruchtfleisch von 2 kleinen Avocados mit einer Gabel und fügen Sie 1 fein gehackte Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu.
- Fügen Sie 145 g Thunfisch aus der Dose, 4 EL / 60 g abgetropften Zuckermais aus der Dose und 2 EL / 30 g Vollfettjoghurt nach griechischer Art hinzu. Gut umrühren.
- Legen Sie 1 großen Tortilla-Wrap auf ein Backblech und bestreuen Sie ihn mit etwas 40 g geriebenem Käse. Die Avocado-Thunfisch-Mischung auf der Tortilla verteilen und mit dem restlichen Käse belegen. Mit dem zweiten großen Tortilla-Wrap abdecken.
- 10–15 Minuten backen, bis die Oberfläche knusprig ist und der Käse geschmolzen ist. Vor dem Schneiden in Spalten einige Minuten abkühlen lassen.
Mikronährstoffe % des Tagesbedarfs
Iron
1% of RDI
Magnesium
37% of RDI
Vitamin C
6% of RDI
Omega 3
69% of RDI
Vitamin A
27% of RDI
Calcium
88% of RDI
Folate
43% of RDI
Gut zu wissen
Dieses Rezept kombiniert gesunde Fette aus Avocados, Eiweiß aus Thunfisch und Kalzium aus Käse und ist somit eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit für wachsende Kinder. Die herzgesunden Fette der Avocado unterstützen die Gehirnentwicklung, während der Thunfisch essentielle Omega-3-Fettsäuren liefert. Mais liefert Ballaststoffe für die Verdauung und der griechische Joghurt Probiotika für die Darmgesundheit. Ein knuspriger, käsiger Genuss, der sowohl nahrhaft als auch lecker ist!
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